Flexibel und stabil, bewegungsreich und stahlhart – unser Rücken ist grandios gebaut. Und dennoch sensibel wie eine Mimose. Deshalb ist es wichtig, die Wirbelsäule durch ein gut entwickeltes Muskelkorsett zu unterstützen, um Beschwerden vorzubeugen bzw. diese zu lindern. Dabei kommt es darauf an, vor allem die Rückenmuskulatur gezielt zu kräftigen, gleichzeitig aber verspannte Muskeln durch Dehnübungen zu entspannen. Auch die Bauchmuskeln dürfen nicht vernachlässigt werden, denn als Gegenspieler der Rückenmuskulatur müssen sie aktiv die Balance halten. Wie Sie Ihr Rückgrat effektiv kräftigen und stabilisieren können, zeigt das nachfolgende Übungsprogramm mit dem SITFIT Plus Sitzkissen und dem Pilates Roller.  

Die verwendeten SISSEL® Trainingshilfen finden Sie hier im Shop

Hinweis: Um die Übungen im Sitzen optimal auszuführen, drehen Sie das SISSEL® SITFIT® Plus um, so dass die Oberschenkelauflage hinten ist.

 

 

1. Kräftigungsübung für die Rumpfmuskulatur

Ausgangsposition: Aufrechtes Sitzen mit hüftbreit gespreizten Beinen. Arme locker auf den Oberschenkeln aufstützen oder hinter dem Rücken falten. Wechselseitig das Körpergewicht auf die rechte und linke Gesäßhälfte verlagern. Brustwirbelsäule, Schultergürtel, Hals und Kopf bleiben dabei immer gerade. Wiederholung: 2 Serien à 8-10 Wiederholungen. 

Hinweis: Wirbelsäule nicht verdrehen. Auf gerade, aufrechte Haltung achten. Kopf und Hals nicht überstrecken.

Kräftigungsübung für die Rumpfmuskulatur 

 

2. Koordination und Kräftigung der Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur

Ausgangsposition: Rückenlage. Die Beine sind rechtwinklig gebeugt, die Füße stehen auf dem SITFIT® Plus. Arme locker neben den Körper legen. Gesäß vom Boden abheben, das Gewicht gleichmäßig auf den Füßen verteilen. Spannung 5-10 Sekunden halten. Wiederholung: 8- bis 10-mal. Steigerung: Beide Arme gleichzeitig oder wechselseitig neben dem Körper nach oben und unten führen. 

Hinweis: Wirbelsäule nicht seitlich verdrehen oder überstrecken (Hohlkreuz). Kopf nicht abheben. 

 Kräftigung der Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur

 

3. Schulterkräftigung und Rumpfstabilität

Ausgangsposition: „Vierfüßlerstand”. Hände auf dem SISSEL® Pilates Roller Pro abstützen und in einer Linie unter den Schultern platzieren. Die Knie sollten in einer Linie unter der Hüfte sein. Einatmen. Beim Ausatmen Kopf und den gesamten Rumpf, ohne die

Länge der Wirbelsäule zu verändern, wenige Zentimeter über die Rolle schieben (Wirbelsäule gerade halten). Mit der Einatmung wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholung: 5- bis 10-mal. Steigerung: Ein Bein und ein Arm (gleiche Seite oder diagonal) anheben.

 Schulterkräftigung

 

4. Core Training / Kräftigung der Körpermitte

Ausgangsposition: „Neutrale Position” - Rückenlage auf dem SISSEL® Pilates Roller Pro. Arme locker neben die Rolle legen, Schulterblätter absinken lassen. Kopf, Brustwirbelsäule und Kreuzbein liegen auf der Pilates Rolle auf. Einatmen. Beim Ausatmen ein Bein anheben (Ober- und Unterschenkel sollten einen 90° Winkel bilden). Bein mit der Einatmung wieder absinken lassen. Seite wechseln. Wiederholung: 5- bis 10-mal je Bein. Steigerung: Beide Beine gleichzeitig anheben. Hinweis: Atmen nicht vergessen. Über Körpermitte stabile Position finden und keine Bewegung auf der Rolle zulassen. 

Core Training 

 

Viel Spaß beim Training!