SISSEL Pilates Roller Pro
SISSEL® Pilates Roller Pro - erweitert die Möglichkeiten des Pilates-Trainings optimal! Hier geht es direkt zum Produkt!
1. Tiefe Bauchmuskulatur
Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Beim Ausatmen lang sam Wirbel für Wirbel nach hinten abrollen. Auf der Hälfte der Bewegung die Position halten, einatmen und mit der Ausatmung wieder langsam nach vorne aufrollen in die Ausgangsposition.
- Wiederholung: 5-10 mal
- Wichtig: die Rolle sollte sich bei der Übungsausführung nicht bewegen!
- Steigerung: ganz abrollen bis Kopf, Brustwirbelsäule und Kreuzbein auf der Rolle aufliegen und wieder nach vorne in die Ausgangsposition aufrollen.
2. Rumpfkräftigung
Beim Ausatmen nach oben rollen, indem Sie die SISSEL® Pilates Roller Pro leicht zu sich rollen. Die Arme drehen sich leicht in die Aussenrotation, die Arminnenseiten der Unterarme
- Wiederholung: 5-10 mal
- Wichtig: Nicht ins Hohlkreuz gehen, das Becken hebt sich leicht mit ab und der Rumpf bleibt stabil.
3. Dehnung der Oberschenkelrückseite
Ausgangsposition einnehmen. Beim Aus atmen langsam nach vorne rollen, immer mit der Vorstellung, ein Ball liege zwischen Bauch und Oberschenkel. Dehnung eine Moment halten, dann wieder langsam aufrollen in die Ausgangsposition.
- Wiederholung: 5-10 mal
- Alternative: Dehnung der Oberschenkelrückseite im Stehen
4. Massage der seitlichen Oberschenkelmuskulatur
Ausgangsposition einnehmen und in einem von Ihnen gewählten Rhythmus langsam seitlich über die SISSEL® Pilates Roller Pro gleiten. Ein Bein steht zur Unterstützung der Rollbewegung auf.
5. Seitstütz – Kräftigung Schultergürtel und Rumpf (seitlich)
In die Seitenlage gehen, der untere Arm liegt vor der Rolle auf, die andere Hand stützt sich vorne auf die SISSEL® Pilates Roller Pro. Mit der Ausatmung den Rumpf hochstützen, so dass sich das Becken leicht anhebt.
6. Rumpfkräftigung
Wirbelsäule liegt in „neutraler Position“ auf der Rolle. Beim Ausatmen ein Bein anheben (Oberschenkel und Unterschenkel sollten einen Winkel von 90° bilden). Das Bein mit der Einatmung wieder absinken lassen. Seite wechseln! Atmung! Über die Körpermitte sollten Sie eine stabile Position auf der Rolle finden und keine Bewegung auf der Rolle zulassen.
- Wiederholung: 5-10 mal je Bein
- Steigerung: beide Beine gleichzeitig anheben
7. Brücke auf der Rolle
Wirbelsäule liegt in „neutraler Position“ auf der Rolle. Beim Ausatmen Wirbel für Wirbel von unten nach oben aufrollen. Oben einatmen und mit der Ausatmung wieder Wirbel für Wirbel abrollen.
- Wiederholung: 5-10 mal
8. Relax
In „neutraler Position” auf der Rolle liegen. Gleichmässig und ruhig atmen. Die Arme dabei weit ausgestreckt und an der Seite ablegen (bis zu einem Winkel von 90°). 2 Min. liegen bleiben. Spüren Sie die „Weite” im Brustkorb. Danach legen Sie sich neben die Rolle auf den Boden/Gymnastikmatte und entspannen einige Augenblicke (vergleichen Sie Ihr Körpergefühl mit der Relax-Phase auf der Rolle)
- Wichtig: Diese Übung dient der Entspannung und sollte am Trainingsende, ausgeführt werden!
