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Oct

Pilates Circle - Übungen im Oerkörper- wie Beinbereich!

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SISSEL® Pilates Circle - Der Pilates Ring ermöglicht viele Übungen im Oberkörper- wie Beinbereich!

SISSEL® Pilates Circle - Der Pilates Ring ermöglicht viele Übungen im Oberkörper- wie Beinbereich! Hier geht es direkt zum Produkt!

Rückenlage

Ihr Rücken liegt langgestreckt und entspannt auf der Matte in „neutraler Position“: Kopf, Brustwirbelsäule und Kreuzbein liegen auf. Der Nacken ist lang, die Schulterblätter sinken in die Matte. Ihre Knie sind gebeugt, die Füße hüftbreit und parallel aufgestellt.

1. Kräftigung der Schulter- und Brustmuskulatur

Wir verbinden die 3 Vorübungen im Stand nun zu einer fließenden Bewegung in Rückenlage. Halten Sie den SISSEL® Pilates Circle mit gestreckten Fingern leicht schräg auf Hüfthöhe. Die Arme sind parallel zu den Oberschenkeln. Mit der Einatmung beugen Sie die Ellbogen. Mit der Ausatmung strecken Sie die Arme wieder in die Startposition und bewegen den gepressten SISSEL® Pilates Circle in einem Bogen über den Kopf. Hier einatmen und den SISSEL® Pilates Circle mit der Ausatmung zurück in die Startposition führen.

  • Wiederholung: 8 mal
  • Achtung: „Neutrale Position“ beibehalten. Die Rippen bleiben auf der Matte, die Schultern nicht hochziehen. Nicht ins Hohlkreuz gehen!

2. Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein und klemmen den SISSEL® Pilates Circle zwischen Ihre Oberschenkel (etwas oberhalb der Knie). Mit der Ausatmung aktivieren Sie Ihre Bauch- und Beckenbodenmuskulatur und drücken den SISSEL® Pilates Circle sanft zusammen. Nach 3 Sekunden den Druck kontrolliert verringern.

  • Wiederholung: 5-10 mal
  • Variation: Zur Kräftigung der seitlichen Oberschenkelmuskulatur kann der SISSEL® Pilates Circle mit den Oberschenkeln auseinander gedrückt werden.

Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur

3. Brücke – Wirbelsäulenmobilisierung

Wie in Übung 2 liegt die Wirbelsäule in „neutraler Position“ und der SISSEL® Pilates Circle klemmt zwischen den Oberschenkeln. Der Nacken ist lang und das Kiefergelenk entspannt. Beim Ausatmen pressen Sie den SISSEL® Pilates Circle wieder leicht zusammen. Aktivieren Sie Bauch- und Beckenbodenmuskulatur und halten Sie diese Spannung während der Übung. Gleichzeitig rollen Sie die Wirbelsäule vom Becken an Wirbel für Wirbel nach oben, bis das Gewicht zwischen den Schulterblättern ruht. Oben einatmen und mit der Ausatmung Wirbel für Wirbel nach unten rollen.

  • Steigerung: Arme während der Übung hinter dem Kopf ablegen
  • Wiederholung: 5-10 mal
  • Achtung: Es darf nichts unter dem Kopf liegen. Kein Gewicht auf Kopf oder Nacken!

Brücke

4. Dehnung der Oberschenkelrück- und vorderseite

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Umfassen Sie den SISSEL® Pilates Circle nun mit beiden Händen. Während ein Bein gebeugt aufgestellt bleibt, ziehen Sie das andere Knie sanft Richtung Brust und positionieren den Fußballen an der Innenseite des SISSEL® Pilates Circle. Der Rücken sollte lang und entspannt aufliegen. Mit der Ausatmung das Bein im SISSEL® Pilates Circle strecken. Die Ferse zieht Richtung Decke, die Zehen sind entspannt. Mit der Einatmung das Bein wieder beugen.

  • Steigerung: Das aufgestellte Bein mit der Ausatmung am Boden sanft strecken und die Dehnübung wiederholen.
  • Wiederholung: 8 mal je Seite
  • Achtung: Die Oberschenkelmuskulatur während der Dehnung lockerlassen.

5. Aufrechter Sitz

Sitzen Sie aufrecht und gerade. Die Füße sind parallel und hüftbreit aufgestellt. Ziehen Sie die Schulterblätter herunter. Ihr Hals ist lang und entspannt, der Blick nach vorne gericht.

Tiefe Bauchmuskulatur + Wirbelsäulenmobilisierung

Steigern Sie Übung 1 indem Sie den Rücken ganz auf den Boden abrollen bis Kopf, Brustwirbelsäule und Kreuzbein auf der Matte aufliegen. Den SISSEL® Pilates Circle halten Sie nun mit gestreckten Armen über dem Brustkorb. Mit der Ausatmung rollen Sie den Rücken wieder Wirbel für Wirbel nach oben in die Ausgangsposition.

  • Steigerung: Wiederholen Sie die Übung mit am Boden ausgestreckten Beinen. (Fortgeschritten!)
  • Wiederholung: 5 mal
  • Achtung: Bauch nicht herausdrücken!

6. Seitenlage

In der Seitenlage ruht der Kopf auf dem ausgestreckten unteren Arm. Die Hand des oberen Arms ist stützend vor dem Brustkorb aufgesetzt. Die Beine sind parallel ausgestreckt. Ihr Körper sollte wie zwischen zwei Glasscheiben liegen, Schultern und Hüfte jeweils übereinander. Die Taille ist leicht gehoben.

Rumpfkontrolle + Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein und halten Sie den SISSEL® Pilates Circle zwischen den Unterschenkeln, etwas oberhalb der Fußknöchel. Atmen Sie aus, während Sie den SISSEL® Pilates Circle zusammenpressen, indem Sie das obere Bein zum unteren drücken. Nach 3 Sekunden den Druck kontrolliert verringern. Wiederholen Sie die Übung, aber diesmal drücken Sie das untere Bein in Richtung des oberen, um den SISSEL® Pilates Circle zusammen zu pressen. Steigern Sie die Übung, indem Sie den SISSEL® Pilates Circle mit beiden Beinen zusammendrücken, halten und die Beine leicht vom Boden abheben. Nach 3 Sekunden den Druck kontrolliert verringern und die Beine wieder absenken.

  • Steigerung: Zur weiteren Übungssteigerung kann der stützende Arm auf dem Oberschenkel abgelegt oder über den Kopf geführt werden. (Balance!)
  • Wiederholung: je 5 mal
  • Achtung: Aktivieren Sie mit jeder Ausatmung Ihre Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Der Rumpf sollte komplett ruhig bleiben.