Mini-Roll-Downs
Vorbereitung
Aufrechtes Sitzen, Füße auf den Boden stellen, Beine können zusammen oder hüftgelenksbreit aufgestellt sein. Hände an die Knie, Ellenbogen locker nach außen halten.
Bei Bedarf ein ganz flaches Kissen direkt hinter das Becken legen.
Atmung
Einatmen: beim Aufrichten der Wirbelsäule bzw. beim Halten der Position
Ausatmen: beim Abrollen von Becken und Wirbelsäule bzw. beim Hochziehen des Oberkörpers
Übungsbeschreibung
Das Becken auf den Sitzknochen nach hinten rollen. Das Kreuzbein sollte möglichst vollständig das Kissen berühren und flach drücken. Der Oberkörper rundet sich leicht und die Ellenbogen strecken sich locker, Position halten.
Mithilfe der Arme der in sich gerundeten Oberkörper hochziehen. Oberkörper aufrichten.
Die Bewegung der Lendenwirbelsäule nicht über die Brustwirbelsäule ausgleichen. Der Fokus liegt auf der Bewegung des Beckens MIT den Lendenwirbeln, um dort zu mobilisieren. Die Atmung kann variiert werden.
Wiederholung
2 - 4 x wiederholen
Tipp
Ein leichter gleichmäßiger Druck der Handballen auf die Oberschenkel erleichtert, dass die Schulterblätter locker bleiben.